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みなさん毎日お仕事お疲れ様です！突然ですが最近、「疲れた」が口癖になっていませんか？疲れを取る方法は実に様々ですが、みなさんは何が思い浮かぶでしょうか。鍼？お灸？マッサージ？これらはなんだか高そうだし時間もかかるなあと思って、疲労回復を諦めている皆さんに朗報です。
実は特別なことをしなくても、毎日の生活をほんのちょっと変えるだけでかなり疲れの取れ方が変わるんです！今回はそんな暮らしの中で実践できる疲労回復の裏ワザをまとめました。これを知れば、あなたも疲れ知らずになれるかも！
疲労回復のために、入浴は食事を終えてから30分〜1時間経ってからにしてください。皆さんおわかりのことだと思いますが、お風呂に入ると皮膚の血行が良くなります。その結果、食べたものを消化するのに必要な血液まで胃腸ではなく皮膚にとられてしまい、これが消化不良につながります。今まで食べてからすぐにお風呂に直行していた皆さん。これを機に少し時間をあけてみてください！
水温ですが、ぬるめ（39、40℃くらい）に設定することをおすすめします。疲れを取るなら40℃以下のお湯に10分程度浸かる程度で十分です！逆に温度が高すぎると、体内の交感神経が刺激されて興奮状態になってしまいます。リラックス効果や快眠には交感神経を抑える必要があるので、ぬるめのお湯の方が適しています。
さらに効果を実感したいあなたには、アスリートも実践する「温冷交代浴」がおすすめです。
温冷交代浴は、お湯と冷水に繰り返し入浴する方法です。といっても、自宅には水風呂がない場合がほとんどだと思いますので、家庭で行う場合はシャワーで代用します。
方法は、まずお湯に2、３分ほど浸かり（①）、次に25〜18℃の冷水を足にかけ、慣れてきたら全身に30秒〜1分間かける（②）
この①と②を3〜5回ほど繰り返します。
＊冷水は心臓に負担がかかるので、不安な方は足や手だけでも効果的です。
全身の血行を促進する効果があり、疲労回復だけでなく冷え性の改善も期待できます。ただあったかいお湯に浸かるだけよりも体のポカポカが持続します。
疲労回復に欠かせないのが、睡眠。人がスッと入眠できるタイミングは、体の中の温度（深部体温）と表面の温度（皮膚温度）の差が縮んだ時だと言われています。もともと人間が活動している間は深部体温の方が皮膚温度よりも2℃ほど高いのですが、この深部体温が入眠時に下がることで眠りのスイッチが入るのです。この深部体温を下げるために有効なのが入浴です。
人の体はお風呂で深部体温が上がると、自分の体温を下げようとするはたらきが生まれます。そして約90分後には入浴前の温度に戻り、さらにそのまま深部体温は下がっていきます。よってスムーズに寝付きたいという時には入浴の90分後がおすすめです。
もう一つ、寝室の明るさも重要な問題です。というのも、寝ているときは本来副交感神経が優位に働く時間。しかし部屋の明かりがついていると、交感神経が刺激されリラックスできなくなってしまいます。睡眠の質を高めるためには、部屋の明かりを落として暗い中で眠りましょう。
中でもスマホやパソコンなどから発せられるブルーライトは、寝る前の体に大きな影響を及ぼします。どうしてもスマホが気になる場合はパッと確認して、なるべく光を浴びずに眠りにつくのが快眠のひけつです。
食事のとり方も疲労回復に大きく影響します。食後は体内に入った食べ物を消化しようと胃腸が活発に動いてしまうため、このタイミングで寝ようとしても胃腸のはたらきによって睡眠を妨げられてしまいます。なので夕食は遅くとも寝る3時間前に済ませるのがベストなタイミングです。
また、疲労回復に効果がある成分として有名なのがビタミンB1です。ビタミンB1には体内の糖質からエネルギーを生み出す性質があります。このエネルギーが足りなくなると、人間は疲れが溜まってしまいます。そんなビタミンB1を多く含む食べ物が豚肉です。豚肉は身近な食材の中で最も多くのビタミンB1を含んでいると言われています。疲れたなあと感じた時には、豚肉料理を食べると効果的でしょう。
またこのビタミンB1の吸収を高める成分も明らかになっています。それは「アリシン」という成分です。アリシンは玉ねぎ、にんにく、ニラなどに多く含まれているため、豚肉を食べる時にはこれらの食材も一緒にとるとより効果を期待できます。またビタミンB1は体内にとどまる時間が短いので、定期的に摂取することが大切です。
みなさんはアクティブレストという言葉をご存知でしょうか。簡単にいうと、運動することによって疲れを取るという方法のことです。日本語では「積極的休養」とも言われます。疲れてるのにさらに運動するの？と信じられない方も多くいるでしょう。しかし、運動後のクールダウンと聞くとやったことがある人も多いのではないでしょうか。実はこのクールダウンもアクティブレストの1つです。
アクティブレストは疲労時に体を軽めに動かして血行を促進、疲労物質を体外に排出する効果があります。具体的な方法としては、有酸素運動の場合ジョギング、ウォーキングのほか無酸素運動である自重トレーニング（自分の体重で負荷をかける筋トレ）などがあげられます。
さて、ここまでざっと毎日の生活で気をつけるとよいことを挙げてみました。しかし毎日疲れて帰ってきた上にこれらを全部意識するのは難しそうと感じたり、本当に疲れている日は何も考えずにベッドに倒れこんでしまうもんなんだ！と思った方もいるかもしれません。
その気持ち、めちゃめちゃわかります（笑）でも、帰ってそのまま寝るより疲労を回復するためにこれだけ気をつけて！というポイントをまとめたので、めちゃくちゃ疲れた〜という日こそ、以下のことだけは意識してみてください。
揚げ物は消化に時間がかかります！先ほど述べたように消化活動は睡眠の妨げになるので、なるべく消化にいいものを食べましょう。
お湯に浸かって深部体温を上げることで、「眠りスイッチ」を作動させることができます。すぐに寝たい場合は普段よりもぬるめのお湯で、少しだけでも体を温めてください。その方が質の良い睡眠が手に入ります。疲れているとお風呂がめんどくさいということはよくある心情ですが、その疲れを翌日に持ち越さないために最後の力を振り絞って、ざぶんと湯船に浸かりましょう！
遅く帰った日はついつい普段より遅い時間まで寝たくなってしまうと思います。しかしその1日の乱れで、これからの毎日のサイクルが一気に崩れてしまい、今後朝がどんどん辛くなる負のループに陥ってしまいます。なのでなるべく遅く帰った日も、普段通りの時間に起きるのが理想です！また、起床後高めの温度（43℃くらい）で一気にシャワーを浴びると、交感神経が優位になりスッキリと目覚めることができます。